Neues Jahr, neue Gewohnheiten

Ein zentraler Grund dafür, dass Neujahrsvorsätze scheitern: Sie sind nicht konkret genug.  Formulierungen wie „Ich werde mich gesünder ernähren“ oder „sportlicher sein im neuen Jahr“ sind oft zu vage, um langfristig eine Verhaltensänderung zu bewirken. Viele unserer alltäglichen Gewohnheiten laufen automatisiert ab und erfordern damit nur wenig bewusste Energie. Um diesen „Gewohnheitstrott“ zu durchbrechen und neue Routinen aufzubauen, braucht es deshalb eine Kombination aus Motivation, Planung und Beharrlichkeit.

Die Psychologie der Gewohnheit

Gewohnheiten und Routinen entstehen durch ständige Wiederholung, wie der Kaffee am Morgen oder der Griff zur Fernbedienung am Abend. Durch Belohnungen – im ersten Fall ist es der Kaffee, im zweiten Fall die nächste Staffel der geliebten Serie – werden sie verstärkt. Charles Duhigg beschreibt das in seinem „habit loop“-Modell als Prozess in drei Schritten: Auslöser, Routine und Belohnung. Sobald ein Verhalten durch positive Konsequenzen bestätigt wird, kann es sich langfristig etablieren. Die gute Nachricht: Diese oft unbewussten Mechanismen können gezielt genutzt werden, um neue positive Gewohnheiten zu etablieren.

Konkrete und erreichbare Ziele setzen

Sandmann: „Formulieren Sie anstelle von allgemeinen Vorsätzen genaue und messbare Ziele!“. Beispielsweise ist „dreimal pro Woche 15 Minuten spazieren gehen“ eine klare Vorgabe anstelle des vagen „mehr Sport treiben“. Der Gewohnheitsexperte James Clear beschreibt in seinem Buch „1%-Methode“ den Effekt kleiner, kontinuierlicher Verbesserung. Das bedeutet: Gewohnheiten können an bestehende Verhaltensweisen gekoppelt werden. Gehört der morgendliche Kaffee zur Routine, kann dieser Moment genutzt werden, um eine kurze Atemübung, eine kleine Bewegungssequenz wie leichtes Stretching oder ein paar Kniebeugen durchzuführen – und wird mit dem Kaffee belohnt.

Alte Gewohnheiten durch neue ersetzen 

Statt auf bisherige Verhaltensweisen ganz zu verzichten, sollte versucht werden, diese durch positive Alternativen zu ersetzen. Marco Sandmann. „Anstatt den ungesunden Snack am Abend komplett ausfallen zu lassen, ersetzen Sie ihn durch gesunde Alternativen wie Gemüsesticks oder Nüsse, und schreiben Sie diesen gesunden Snack auch immer auf Ihren Einkaufszettel.“ Die Verknüpfung neuer Gewohnheiten mit bestehenden Routinen, etwa das Bereitlegen von Sportsachen nach der Arbeit, erhöht ebenfalls die Wahrscheinlichkeit des Erfolgs.

Belohnung muss sein

Positive Verstärkung ist ein entscheidender Faktor, um neue Gewohnheiten zu etablieren. Sinnvolle Belohnungen, wie ein entspannter Abend nach einer Woche voller Konsequenz motivieren und stärken die Verhaltensänderung. Dabei sollte die Belohnung im Einklang mit den gesunden Zielen stehen – also keine drei Tüten Chips nach einer Woche gesundem Snacken.
Rückschläge sind laut Marco Sandmann ein natürlicher Teil jedes Veränderungsprozesses und bedeuten noch lange kein Scheitern. Das Dokumentieren, etwa mit Kreuzchen im Kalender oder ein Tagebuch mit Einträgen zu den Fortschritten können helfen, die Motivation aufrecht zu erhalten und Erfolge sichtbar zu machen.

Fazit: Nachhaltige Veränderung erfordert Planung

Der Beginn eines neuen Jahres ist eine gute Gelegenheit, Gewohnheiten zu reflektieren und positive Veränderungen anzustoßen. Mit klaren Zielen, Planung und der Bereitschaft, Rückschläge zu akzeptieren, ohne sich demotivieren zu lassen, können positive Gewohnheiten zu mehr Gesundheit beitragen.